ВОЙТИ НА САЙТ                  ВЫХОД                             РЕГИСТРАЦИЯ 


КСО Берестье




 КАЛЕНДАРЬ СОРЕВНОВАНИЙ

  


Архив спортивных карт

Клубы спортивного ориентирования на карте Европы
 Каталог статей
Главная » Статьи » О’Литература » Физическая подготовка

Как бегать сверхмарафоны, не жертвуя (слишком) многим.

Автор - Тиш Гамильтон, фотограф – Тимоти Эрчибальд.

Опубликовано на runnersworld.com 03 января 2007 года.

Тим Твитмайери

Тим Твитмайери 5 раз финишировал на жесточайшем 100-мильном сверхмарафоне Western States Endurance Run, показывая результат из 24-х часов. Пятикратный победитель этого пробега, Тим утверждает, что можно иметь время на личную жизнь, даже готовясь к сверх-марафонам. И в доказательство тому, он – 47-летний руководитель проектов компании «Hewlett-Packard» и отец троих сыновей - показывает свой тренировочный дневник. Согласно записям, Тим в среднем пробегает 4350 км в год, то есть всего лишь 80 км в неделю. Однако каждую вторую субботу он выбегает из дому ещё до рассвета, а возвращается уже после обеда. Ниже – ответы Твитмайера на вопросы о мега-длительных тренировках, психологических уловках, и о том, как найти время и постричь газон перед домом.

- Насколько сверх-марафон тяжелее марафона?

- Возможно, вы предполагаете, что забег на 50 миль (80 км) в два раза длиннее марафона, но на самом деле степень сложности растёт по экспоненте. Например, «The American River 50» требует усилий приблизительно в три раза больших, чем классический марафон. Если сравнивать 50-ти и 100-мильный забег, то сохраняется такая же пропорция. На 100-мильник уйдёт приблизительно в три раза больше времени, чем на 50 миль. Укреплять своё тело стоит, исходя из той продолжительности времени, которое вы собираетесь провести на ногах. Если, готовясь к марафону, вы пробегаете длительные по 30 км, то аналогичным образом следует готовиться и к 50 или 100 милям.

- Насколько продолжительными должны быть мега-длительные тренировки?

- Вероятно, 50-60% от целевой дистанции. То есть 50-60 миль, если готовиться к 100 милям; 25-30 миль – перед забегом на 50 миль. Дальнейшее увеличение тренировочных дистанций требует максимума усилий, и ведёт к замедленному восстановлению организма. Если мега-длительная находится в диапазоне упомянутых 50-60%, то через 7-10 дней можно возобновить полноценные тренировки. Готовясь к дебютному старту на «Western States», я принял участие в забеге на 50 миль в феврале, пробежал марафон в марте, ещё один 50-мильник в апреле, снова марафон в мае, а в июне – финишировал на «Western States» с результатом 22 часа. Тренировочные марафоны я бежал не совсем расслабленно, но и без мыслей типа: поскорей бы залезть в горячую ванну, а потом две недели отдыхать.

- А как насчёт спаренных (back-to-back) длительных?

- Спаренные дают опыт бега в состоянии утомления – и в этом заключается основная ценность такого рода тренировок. Вы учитесь мотивировать себя в моменты, когда возникают мысли о том, чтобы прекратить бег. И эти моменты являются более жёсткими, чем можно предположить. Но я предпочитаю выполнить одну длительную, а потом отдохнуть. Спаренными тренировками можно убить весь уик-энд, но если побегать подольше в субботу, то в воскресенье найдётся время и на стрижку газона.

- Итак, у Вас есть время на личную жизнь?

- Приходится выкручиваться, но – да, вполне. У меня трое сыновей – 12, 14 и 16 лет. По выходным я выбегаю в 6, возвращаюсь к часу. Семичасовой тренировки достаточно, чтобы быть в идеальной форме. Вернувшись, я могу, ковыляя, сделать какие-то домашние дела. Я чередую занятия, и один уик-энд посвящаю длительной тренировке, а следующий – силовой: делаю, например, 16-20 км отрезков по горкам.

- Как Вы избегаете травм?

 - Сейчас я много времени уделяю кросс-тренингу. Вместе с группой ребят (которые стартуют каждое утро в 6 часов) я по полтора часа езжу на горном велосипеде по местным трейлам. У меня не было травм, но постоянно что-то болит – ведь я занимаюсь сверхмарафонским бегом уже 25 лет. Зачастую причиной болей является сверх-избыточный (over-over-mileaging) километраж. Если нужно, то следует брать дни отдыха. Я устраиваю ежегодные перерывы, во время которых не принимаю участия в соревнованиях.

- Я слышала, что сверхмарафоны переносятся организмом легче, чем классические марафоны. Как это возможно?

- С точки зрения интенсивности, сверхмарафоны легче. Вы двигаетесь в умеренном темпе на продолжение более длительного времени. Вы останавливаетесь на пунктах питания, что-то жуёте, наполняете водой флягу. На марафоне вы бежите по шоссе в одном и том же темпе, скажем, 3,5 часа. А на большинстве сверх-марафонов – разнообразный рельеф, поэтому задействуются разные мышцы. Сверх-марафон даже выглядит совсем по-другому: я могу 30 минут идти пешком, а потом 40 минут бежать с горки. На марафоне совсем не так. Сверхмарафон очень отличается от бега по Первой авеню на протяжении 1 часа и 15 минут (Тим имеет в виду трассу Нью-Йоркского марафона, 16 км которой проходит по First Avenue, - прим. Ры).

- Вот Вы пробежали 70 миль. Как преодолеть оставшиеся 30?

- В сверхмарафоне приходится «отключать» голову. На «Western States» преодолев половину пути, возникает ощущение, будто потрачено 80% энергии. И как добираться до финиша? Во время сверхмарафона вы словно находитесь на гигантских эмоциональных качелях. То вам невыносимо тяжело, то кажется, что можете пробежать ещё 100 миль. Когда становится по-настоящему паршиво, то нужно чуток покушать, немного попить, пройтись пешком - и вскоре вы почувствуете себя лучше. На более коротких пробегах тяжёлые моменты минуют настолько быстро, что вам не приходится вступать в поединок с собственной психикой. А вот на сверхмарафоне – приходится.

- Что Вы едите и пьёте на тренировках и на соревнованиях?

- Очень важно координировать приём пищи и жидкости, руководствуясь интенсивностью потоотделения и мочеиспускания, а также учитывая погодные условия. Что касается жидкостей, то обычно я пью напитки, содержащие электролиты. Можно пить просто воду с некоторым количеством соли и сахара, растворённых в ней. С целью быстрой энергетической подпитки можно выпить «колу» - в ней есть сахар и кофеин.

Что касается питания, то я предпочитаю энергетические гели – они действительно легко усваиваются. Также я стараюсь принимать высококалорийные энергетические напитки и какое-то количество твёрдой пищи, но не очень много. Если вы собираетесь провести на трассе довольно много времени (например, участвуя в забеге на 100 миль), то будет лучше позаботиться о приёме твёрдой пищи – той, которая вам по вкусу и легко усваивается.

- Сколько следует проводить длительных тренировок?

- Если вы только начинаете, то я бы сказал – не более трёх-четырёх. Если вы готовитесь к 100-мильнику и собираетесь выполнять тренировки продолжительностью 50-60 миль, то достаточно будет двух-трёх. Каждая очередная длительная должна проходить по всё более сложному рельефу. Первая длительная тренировка может проходить по вашему велосипедному маршруту – приятному и ровному. Следующая – по умеренно-холмистой местности; здесь на крутых подъёмах вы будете отрабатывать ходьбу. А третья длительная должна проходить в условиях, максимально приближённых к боевым.

- Как Вы думаете, человеческий организм со временем привыкает к увеличению беговой дистанции?

- Определённо. Начав заниматься сверх-марафонским бегом, я использовал следующую тактику: научиться «стоять» на ногах как можно дольше. Я не обращал внимания на скорость. Бегать марафоны просто – выходи на старт и беги на 75% возможностей, но нужно приучаться к тому, чтобы бежать на протяжении 3-4-5 часов и при этом не чувствовать себя выдохшимся. Я полагаю, что наилучшая тренировочная методика заключается в увеличении беговой дистанции, а после этого – в работе над скоростью. Кроме того, в ходе подготовительного процесса тренируется метаболизм. Ваш организм учится «сжигать топливо» особым образом: на марафоне ему нужно обеспечить более быстрый бег, а на сверх-марафоне – более длительный.

Категория: Физическая подготовка | Добавил: Алесь-BY (19.05.2013)
Просмотров: 2060 | Теги: Бег, Сверхмарафон, Как | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Copyright MyCorp © 2021
РЕЗУЛЬТАТЫ
23.03.2014[Результаты. Ориент-лига 2014. Сумма]

22.03.2014[Результаты. Ориент-лига 2014. 4-й тур]

15.03.2014[Результаты. Ориент-лига 2014. 3-й тур]

09.03.2014[Результаты. Ориент-лига 2014. 2-й тур]

01.03.2014[Ориент-лига 2014. Результаты 1-го тура]

17.11.2013[Результаты. Тренировка. Вулька]

05.10.2013[Результаты. ЧГО-2013. День 1-й]

05.10.2013[Результаты. Надежда-2013]

 


Активная зона

ТК Берестье

http://www.bnolublin.pl/

Зелёный стадион

СК БУГ

Кронан

Поехали

Приключенческие гонки а Беларуси

O'Belarus

КСО БГУ

БФА

Эридан

O'Гомель

no more birds

ОК

КСО Берестье

КСО Ориент (Луцк)




Статистика сайта:


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
 



Сегодня нас посещали:
19:16
Обновить
Поставь на свой сайт! И участвуй в рейтенге! Берестейский ТОП сайтов