Автор - Тиш Гамильтон, фотограф – Тимоти Эрчибальд.
Опубликовано на runnersworld.com 03 января 2007 года.
Тим
Твитмайери 5 раз финишировал на жесточайшем
100-мильном сверхмарафоне Western States Endurance Run, показывая результат из
24-х часов. Пятикратный победитель этого пробега, Тим утверждает, что можно
иметь время на личную жизнь, даже готовясь к сверх-марафонам. И в
доказательство тому, он – 47-летний руководитель проектов компании
«Hewlett-Packard» и отец троих сыновей - показывает свой тренировочный дневник.
Согласно записям, Тим в среднем пробегает 4350 км в год, то есть всего лишь 80
км в неделю. Однако каждую вторую субботу он выбегает из дому ещё до рассвета,
а возвращается уже после обеда. Ниже – ответы Твитмайера на вопросы о
мега-длительных тренировках, психологических уловках, и о том, как найти время
и постричь газон перед домом.
- Насколько сверх-марафон тяжелее марафона?
- Возможно, вы предполагаете, что
забег на 50 миль (80 км) в два раза длиннее марафона, но на самом деле степень
сложности растёт по экспоненте. Например, «The American River 50» требует
усилий приблизительно в три раза больших, чем классический марафон. Если
сравнивать 50-ти и 100-мильный забег, то сохраняется такая же пропорция. На
100-мильник уйдёт приблизительно в три раза больше времени, чем на 50 миль.
Укреплять своё тело стоит, исходя из той продолжительности времени, которое вы
собираетесь провести на ногах. Если, готовясь к марафону, вы пробегаете
длительные по 30 км, то аналогичным образом следует готовиться и к 50 или 100
милям.
- Насколько продолжительными должны быть мега-длительные
тренировки?
- Вероятно, 50-60% от целевой
дистанции. То есть 50-60 миль, если готовиться к 100 милям; 25-30 миль – перед
забегом на 50 миль. Дальнейшее увеличение тренировочных дистанций требует
максимума усилий, и ведёт к замедленному восстановлению организма. Если
мега-длительная находится в диапазоне упомянутых 50-60%, то через 7-10 дней
можно возобновить полноценные тренировки. Готовясь к дебютному старту на
«Western States», я принял участие в забеге на 50 миль в феврале, пробежал
марафон в марте, ещё один 50-мильник в апреле, снова марафон в мае, а в июне –
финишировал на «Western States» с результатом 22 часа. Тренировочные марафоны я
бежал не совсем расслабленно, но и без мыслей типа: поскорей бы залезть в
горячую ванну, а потом две недели отдыхать.
- А как насчёт спаренных (back-to-back) длительных?
- Спаренные дают опыт бега в состоянии
утомления – и в этом заключается основная ценность такого рода тренировок. Вы
учитесь мотивировать себя в моменты, когда возникают мысли о том, чтобы
прекратить бег. И эти моменты являются более жёсткими, чем можно предположить.
Но я предпочитаю выполнить одну длительную, а потом отдохнуть. Спаренными
тренировками можно убить весь уик-энд, но если побегать подольше в субботу, то
в воскресенье найдётся время и на стрижку газона.
- Итак, у Вас есть время на личную жизнь?
- Приходится выкручиваться, но – да,
вполне. У меня трое сыновей – 12, 14 и 16 лет. По выходным я выбегаю в 6,
возвращаюсь к часу. Семичасовой тренировки достаточно, чтобы быть в идеальной
форме. Вернувшись, я могу, ковыляя, сделать какие-то домашние дела. Я чередую
занятия, и один уик-энд посвящаю длительной тренировке, а следующий – силовой:
делаю, например, 16-20 км отрезков по горкам.
- Как Вы избегаете травм?
- Сейчас
я много времени уделяю кросс-тренингу. Вместе с группой ребят (которые стартуют
каждое утро в 6 часов) я по полтора часа езжу на горном велосипеде по местным
трейлам. У меня не было травм, но постоянно что-то болит – ведь я занимаюсь
сверхмарафонским бегом уже 25 лет. Зачастую причиной болей является
сверх-избыточный (over-over-mileaging) километраж. Если нужно, то следует брать
дни отдыха. Я устраиваю ежегодные перерывы, во время которых не принимаю
участия в соревнованиях.
- Я слышала, что сверхмарафоны переносятся организмом легче, чем
классические марафоны. Как это возможно?
- С точки зрения интенсивности,
сверхмарафоны легче. Вы двигаетесь в умеренном темпе на продолжение более
длительного времени. Вы останавливаетесь на пунктах питания, что-то жуёте,
наполняете водой флягу. На марафоне вы бежите по шоссе в одном и том же темпе,
скажем, 3,5 часа. А на большинстве сверх-марафонов – разнообразный рельеф,
поэтому задействуются разные мышцы. Сверх-марафон даже выглядит совсем
по-другому: я могу 30 минут идти пешком, а потом 40 минут бежать с горки. На
марафоне совсем не так. Сверхмарафон очень отличается от бега по Первой авеню
на протяжении 1 часа и 15 минут (Тим имеет в виду трассу Нью-Йоркского
марафона, 16 км которой проходит по First Avenue, - прим. Ры).
- Вот Вы пробежали 70 миль. Как преодолеть оставшиеся 30?
- В сверхмарафоне приходится
«отключать» голову. На «Western States» преодолев половину пути, возникает
ощущение, будто потрачено 80% энергии. И как добираться до финиша? Во время
сверхмарафона вы словно находитесь на гигантских эмоциональных качелях. То вам
невыносимо тяжело, то кажется, что можете пробежать ещё 100 миль. Когда
становится по-настоящему паршиво, то нужно чуток покушать, немного попить,
пройтись пешком - и вскоре вы почувствуете себя лучше. На более коротких
пробегах тяжёлые моменты минуют настолько быстро, что вам не приходится
вступать в поединок с собственной психикой. А вот на сверхмарафоне – приходится.
- Что Вы едите и пьёте на тренировках и на соревнованиях?
- Очень важно координировать приём
пищи и жидкости, руководствуясь интенсивностью потоотделения и мочеиспускания,
а также учитывая погодные условия. Что касается жидкостей, то обычно я пью
напитки, содержащие электролиты. Можно пить просто воду с некоторым количеством
соли и сахара, растворённых в ней. С целью быстрой энергетической подпитки
можно выпить «колу» - в ней есть сахар и кофеин.
Что
касается питания, то я предпочитаю энергетические гели – они действительно
легко усваиваются. Также я стараюсь принимать высококалорийные энергетические
напитки и какое-то количество твёрдой пищи, но не очень много. Если вы
собираетесь провести на трассе довольно много времени (например, участвуя в забеге
на 100 миль), то будет лучше позаботиться о приёме твёрдой пищи – той, которая
вам по вкусу и легко усваивается.
- Сколько следует проводить длительных тренировок?
- Если вы только начинаете, то я бы
сказал – не более трёх-четырёх. Если вы готовитесь к 100-мильнику и собираетесь
выполнять тренировки продолжительностью 50-60 миль, то достаточно будет
двух-трёх. Каждая очередная длительная должна проходить по всё более сложному
рельефу. Первая длительная тренировка может проходить по вашему велосипедному
маршруту – приятному и ровному. Следующая – по умеренно-холмистой местности;
здесь на крутых подъёмах вы будете отрабатывать ходьбу. А третья длительная
должна проходить в условиях, максимально приближённых к боевым.
- Как Вы думаете, человеческий организм со временем привыкает к
увеличению беговой дистанции?
- Определённо. Начав заниматься
сверх-марафонским бегом, я использовал следующую тактику: научиться «стоять» на
ногах как можно дольше. Я не обращал внимания на скорость. Бегать марафоны
просто – выходи на старт и беги на 75% возможностей, но нужно приучаться к
тому, чтобы бежать на протяжении 3-4-5 часов и при этом не чувствовать себя
выдохшимся. Я полагаю, что наилучшая тренировочная методика заключается в
увеличении беговой дистанции, а после этого – в работе над скоростью. Кроме
того, в ходе подготовительного процесса тренируется метаболизм. Ваш организм
учится «сжигать топливо» особым образом: на марафоне ему нужно обеспечить более
быстрый бег, а на сверх-марафоне – более длительный.
|