Тренировки в беге по пересеченной местности: Почему всем бегунам следует это делать
Я, обычно, не любил бегать по холмам. Они только снижают показатели темпа, и могут быть настоящими источниками мучений, когда они появляются на гоночной трассе. Но с опытом я вскоре узнал, что соответствующие тренировки в беге с препятствиями могут сделать дорогу по холмам значительно более легкой, когда настанет день гонки. Тренировка в беге по холмам может также дать много полезного. Даже если вы живете в полностью плоской местности, я могу вам также показать некоторые альтернативные возможности.
ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?
° Это очень хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Только проверьте свой пульс прямо после бега по пересеченной местности.
° Тренировка в беге по пересеченной местности - очень эффективная форма упражнений для бегунов, поскольку она дает бегунам силовую тренировку, в то время как они находятся в состоянии движения.
° Тренировка в беге по пересеченной местности укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что позволяет вам бежать лучше по любой поверхности.
° Повышение силы и гибкости мускулов икр очень полезно при скоростных упражнениях. Фактически, обучение бегу по пересеченной местности должно стать частью вашего начального периода обучения, который предшествует любой программе скоростных упражнений.
КАК МНЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?
° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, - наклон не должен превышать 15%.
° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.
° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.
° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.
° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой - это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.
° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ
Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:
° Бегущие дорожки - это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.
° Бег по ступеням стадиона - это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными
° Бег по лестничному пролету - возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег),
° Бег по берегу - при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.
° Бег трусцой в воде - Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если Вы терпеть не можете холмы при гонке, единственный способ преодолеть их - это подготовиться к ним. Кроме того, тренировка в беге по пересеченной местности - это превосходная форма силового упражнения, обеспечивающая серьезную подготовку к скоростной тренировке, которая уменьшает вероятность получения Вами травмы.
